成年人学习时避免分心是一个需要自我管理和策略调整的过程。以下是一些实用的方法，可以帮助成年人在学习时减少分心，提高专注度：
一、认识并识别分心源

    自我反思：定期回顾自己在学习时容易分心的原因，比如手机通知、社交媒体、电子邮件、家中噪音等。
    列出分心源：将识别出的分心源列出来，以便有针对性地采取措施。

二、消除或减少分心源

    关闭或静音电子设备：将手机、电脑等设备调至静音或关闭通知，避免在学习过程中被打断。
    创建专注环境：选择一个安静、整洁、无干扰的学习环境，减少外界噪音和视觉干扰。
    使用专注工具：如专注力训练软件、番茄工作法等，帮助自己保持专注并管理时间。

三、制定学习计划和目标

    明确学习目标：设定具体、可衡量的学习目标，让自己有明确的学习方向和动力。
    制定学习计划：合理安排学习时间，将学习任务分解成小块，避免一次性面对过多内容而感到压力。
    优先级排序：根据任务的紧急程度和重要性进行排序，优先处理重要且紧急的任务。

四、采用有效学习策略

    分段学习：将学习时间划分为多个短时段，每个时段集中精力完成一项任务，然后休息片刻再继续下一个时段。
    使用记忆技巧：如联想记忆、复述法等，提高记忆效率，减少重复学习导致的分心。
    笔记和思维导图：通过手写笔记或制作思维导图来整理学习内容，有助于加深理解并减少分心。

五、保持身心健康

    充足睡眠：确保每晚获得足够的睡眠，以保持精力充沛和注意力集中。
    适量运动：定期进行体育锻炼，有助于释放压力、提高身体素质和注意力水平。
    健康饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，避免过多摄入咖啡因等刺激性物质。

六、培养专注力习惯

    专注力训练：通过冥想、深呼吸等方式进行专注力训练，提高自己的抗干扰能力。
    设定专注时间：每天设定一段时间专门用于学习，并在这段时间内保持高度专注。
    自我激励：为自己设定奖励机制，如完成学习任务后给予自己一些奖励，以激发学习动力并减少分心。

综上所述，成年人学习时避免分心需要多方面的努力和策略调整。通过认识并识别分心源、消除或减少分心源、制定学习计划和目标、采用有效学习策略、保持身心健康以及培养专注力习惯等措施，可以显著提高学习的专注度和效果。