自慰是一种正常的行为，不需要有负罪感。但是如果你希望戒掉自慰，以下是一些建议：

  1. 意识到问题：首先，你需要认识到自己对自慰的依赖已经成为了一个问题，并且愿意采取行动来改变。

  2. 设定目标：明确你想要的达到的目标，例如减少自慰的频率或最终完全戒掉。

  3. 制定计划：制定一个具体的计划，包括逐步减少自慰的时间和次数，并寻找其他健康的娱乐活动来填补这些时间。

  4. 寻求支持：与家人、朋友或专业人士分享你的困境，并寻求他们的支持和建议。他们可以提供理解、鼓励和指导，帮助你克服这个问题。

  5. 培养健康兴趣：寻找其他有益的兴趣爱好，如运动、阅读、学习新技能等，以分散注意力并提升自我价值感。这可以帮助你减少对自慰的需求。

  6. 建立积极的自我形象：增强自信心和积极自我形象是非常重要的。努力改善自己的外表和内在品质，通过专注于积极的方面来减少过度关注自己的身体部位的倾向。

  7. 冥想和正念练习：通过冥想和正念练习来增强自我意识和自我控制能力，帮助你更好地抵制诱惑。

  8. 限制访问：使用互联网过滤工具或应用程序来限制对色情内容的访问，以减少诱惑。

  9. 寻求专业帮助：如果你发现自己无法独自应对这个问题，可以考虑寻求心理咨询师或心理治疗师的专业帮助。

需要注意的是，每个人的情况都是独特的，因此可能需要一些时间和努力才能成功戒掉自慰。重要的是保持积极的态度和坚定的决心，相信自己能够克服这个挑战。